Нові рецепти

Хочете готувати з щоденної їжі? Ось Довідка

Хочете готувати з щоденної їжі? Ось Довідка



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ми раді оголосити про початок асоціації з Plated.com, прекрасно створений веб-сайт, який, по суті, робить покупки за вас, а вам доставляє всі можливості безперервної серії смачних обідів-страви з однієї тарілки, кожна з яких включає білок, крохмаль та овочі. Ряд відомих шеф -кухарів та чудові ресурси рецептів сприяють створенню сайту. Цього тижня наша черга.

Редактори The Daily Meal, як правило, знають свій шлях по кухні. Деякі з нас є випускниками кулінарної школи. Деякі працювали в ресторанах. Навіть ті, хто не має офіційного кулінарного досвіду, - наприклад, я (я теж не ходила на журналістську школу, але я зробила кар’єру, пишучи про їжу; переходьте, - досить серйозно займаються кулінарією. (Просто подивіться, скільки рецептів внести до нашого тижневого рецепта Команда спецназу наприклад, конкурси.) Деякі з нас знають французький кулінарний канон; інші - спеціалісти з макаронів або різних азіатських кухонь. Але в основному те, що ми готуємо як вдома, так і для сайту, - це просто гарна їжа.

Ще в 1985 році, коли критик ресторану «Нью -Йорк Таймс» Крейг Клейборн був включений у перше видання того, що тоді називалося «Хто є хто з приготування їжі в Америці» (зараз це Фонд Джеймса Борода «Хто є хто про їжу та напої в Америці»), його запитали яка його улюблена їжа була. Він відповів: "Все, що з фаршем". Я з ним, тому один з моїх улюблених рецептів щоденної трапези-це котлети з індички в сицилійському стилі, посилені родзинками, кедровими горіхами та капустою капусти. Ми любимо подавати їх з полентою зі смаком горгонзоли та тушкованою зеленню. Ми не нав'язливо дотримуємося дієти, але коли ми виявляємо, що ви можете обмазати курячу грудку панірувальними сухарями Панко і спекти її, і в результаті вийде щось таке, що не зовсім індульгенція смаженої курки, але яка страшенно смачна і містить набагато менше калорій, це точно увійде в наше меню. (Здорова лобода і спаржа заповнюють тарілку.) Потім-наше яловиче філе з картоплею з фестонами і легким салатом із приправами з кресс-салату, палтус з подрібненою травою з картоплею з перцем і горошком-цукром, і все-в-одному приготування креветки, тайська, включаючи гриби, моркву, кабачки та пагони. Це всілякі страви, які ми їмо здивовані їжею редактори The Daily Meal. Люди з Plated.com співпрацювали з нами, допомагаючи оживити їх нашим читачам. Все, що вам потрібно - це плита, деякі основні кухонні інструменти та хороший апетит.

Натисніть тут, щоб почати готувати з щоденного обіду на Plated.com

Слідкуйте за подальшою співпрацею між The Daily Meal та Plated.com у найближчі місяці.


Приготування їжі для зниження холестерину

Американська асоціація серця рекомендує дієту, яка наголошує на рибі та птиці та обмежує червоне м’ясо. Кількість насиченого жиру в м’ясі може сильно варіюватися в залежності від нарізки та способу її приготування.

Ось кілька способів зменшення насиченого жиру в м’ясі:

  • Виберіть нежирні шматки м’яса з мінімальним видимим жиром. Нежирні яловичі нарізки включають круглий, патронний, філе або корейку. До нежирної свинини належать вирізка або корейка. Нежирні баранини надходять з ноги, руки та попереку.
  • Купуйте & ldquochoice & rdquo або & ldquoselect & rdquo сорти, а не & ldquoprime. & Rdquo Виберіть нежирний або додатковий нежирний яловичий фарш.
  • Перед приготуванням видаліть весь видимий жир з м’яса.
  • Запечіть, а не обсмажте м’ясо на сковороді, таке як гамбургер, баранини, свинячі відбивні та стейк.
  • Використовуйте решітку для зливу жиру під час смаження, запікання або запікання. Замість того, щоб обмазувати крапельками, тримайте м’ясо вологим з вином, фруктовими соками або корисним для серця маринадом на основі олії.
  • Готуйте на день раніше часу. Тушковані страви, варене м’ясо, бульйони для супів або інші страви, в яких жир зливається в рідину, можна охолоджувати. Пізніше видаліть застиглий жир зверху.
  • Коли рецепт вимагає спочатку підрум'янювання м’яса, спробуйте підрум'янити його під бройлерами, а не на сковороді.
  • Їжте курку та індичку, а не качку та гусака, які зазвичай містять більше жиру. Найчастіше вибирайте біле м’ясо, коли їсте птицю.
  • Перед приготуванням зніміть шкірку з курки або індички. Якщо ваша птиця пересихає занадто сильно, спершу спробуйте підливати вином, фруктовими соками або корисним для серця маринадом на основі олії. Або залиште шкіру включеною для приготування, а потім зніміть її перед їжею.
  • Обмежте оброблене м’ясо, таке як ковбаса, болонья, салямі та хот -доги. Багато оброблене м’ясо & ndash, навіть ті з & ldquo -зменшеним вмістом жиру & rdquo етикетки & ndash мають високу калорійність і насичені жири. У таких продуктах також часто міститься багато натрію. Уважно читайте етикетки та їжте оброблене м’ясо лише зрідка.

У Хвалі Вегу: Спробуйте ці рецепти з нової кулінарної книги Аліси Заславської

/>

Карі завжди краще на наступний день або навіть через кілька днів. Однак більшість каррі з вегетаріанців починають п’янитися через день -два - за винятком цього. Морква - це ідеальна щільність, яка витримає стільки часу, скільки вам потрібно, і розм’якшиться нагрів настільки, наскільки вона стане ідеальною аль денте. Зробіть свої шматочки моркви за розміром укусу, подавайте з пропареним рисом і хлібом наан і залиште столові прилади в шухляді-це їжа для рук! Будь-яка залишка підливи достатньо хороша, щоб зачистити хлібом наан або роті. Або спробуйте додати трохи зібраного курячого м’яса, обсмаженого на деревному вугіллі, для швидкої та легкої курки з маслом до або після того, як морква повністю зникне.

Інгредієнти

50 г (1 ¾ унції) вершкового масла
2 столові ложки рослинної олії
1 склянка (150 г) сирого кешью
2 зубчики часнику, дрібно нарізані
1 столова ложка дрібно натертого свіжого імбиру
1 столова ложка насіння бурої гірчиці
4 гілки листя каррі, зірване листя (близько 35-40 листків)
1 пучок коріандру (кінзи), зібране листя, стебла і коріння добре промити і дрібно нарізати
3 чайні ложки гарам масала
1 чайна ложка меленої куркуми
1 чайна ложка меленого кардамону
1 чайна ложка м’якого порошку чилі
1 ½ склянки (375 г) йогурту в грецькому стилі
800 г (1 фунт 12 унцій) моркви, очищеної і нарізаної
Шматки 3 см (1 дюйм) по діагоналі
1 столова ложка коричневого цукру
700 г (1 фунт 9 унцій) томатна паста (пасеровані помідори)
1 склянка (250 мл) кокосового крему плюс додаткова подача
рис басматі на пару, подавати до столу
хліб наан або роті для подачі

Нагрійте вершкове масло і олію в широкій каструлі на середньо -сильному вогні. Додайте кешью і перемішайте протягом 3 хвилин або до підсмаження і золотистого кольору.

Додайте часник, імбир, насіння гірчиці та листя каррі і варіть, помішуючи, 2 хвилини або до аромату. Відкладіть половину суміші кешью для подачі.

Додайте стебла коріандру і спеції в каструлю і варіть, постійно помішуючи, 1 хвилину або до появи аромату.

Розмішайте йогурт до однорідності, потім додайте моркву і перемішайте до покриття. Розмішайте цукор, пассату, кокосовий крем і 1 склянку (250 мл) води і доведіть до кипіння.

Накрийте поверхню каррі картушем (див. Поради), щоб зупинити приготування соусу занадто швидко - інакше ви можете частково накрити каструлю кришкою. Варіть на повільному вогні 45 хвилин або поки найтовстіший шматок моркви, який ви знайдете, не стане ніжним виделкою, а підлива не загусне і трохи не зменшиться.

Подавати, поливши додатковим кокосовим кремом і посипавши зарезервованою сумішшю кешью та листям коріандру, з рисом та хлібом наан або роті.

Поради: Створення «картуша» з паперу для випічки заохочує рівномірне готування без потіння. Це зручно для м’якого браконьєрства та повільного приготування бульйону. Зробіть картуш, склавши квадратний шматок паперу для випічки на четвертинки, а потім розрізавши закруглений край ножицями, щоб він відповідав діаметру вашого горщика. Виріжте також трохи середини, щоб зробити невеликий отвір для виходу повітря.

Фантастичний хліб наан і роті легко доступний в індійських супермаркетах. Шукайте ті з коротким терміном зберігання та не надто великою кількістю інгредієнтів. Спробуйте поставити їх на трохи вогню, щоб взяти майже справжній тандир, або в тостер, щоб трохи підсипатися.

Стейки з брокколі з ткемалі

Брокколі м’ясиста за своєю природою, особливо в такому вигляді в грилі. Якщо ви знайдете менші голови з прикріпленими листям, вони стануть особливо драматичним доповненням до столу - як їстівна центральна частина. Мені подобається глибина кольору сливового соусу, відомого як ткемалі, опора грузинського шашлику. Обов’язково використовуйте найкисліші сливи, які ви можете знайти. Коли я була маленькою дівчинкою, моєю роботою було виходити на корм для сливових ягід (ми їх називали «алича»-у-лі-чах) на смугах природи в нашому районі для ткемалі Бабушки Зіни. Думаю, вона пишалася б цим.

Інгредієнти

2 головки брокколі
2 столові ложки оливкової олії екстра незайманої, плюс додатково для поливу
1 жменю волоських горіхів, деякі натерті мікропланом, деякі дрібно нарізані

Соус з сливи Ткемалі

500 г (1 фунт 2 унції) дамсонових слив або кислого еквівалента, розрізаних навпіл і без кісточок
1 чайна ложка насіння селери
5 зубчиків часнику, дрібно нарізаних
¼ чайної ложки кайенського перцю
½ чайної ложки меленого коріандру
1½ столові ложки червоного винного оцту, а також трохи більше, якщо сливи недостатньо терпкі на ваш смак

Розріжте головки брокколі уздовж, щоб створити рівну поверхню. Зарезервуйте o-надрізи, а потім наріжте брокколі на «стейки» товщиною приблизно 2 см (¾ дюйма), і з кожної брокколі ви повинні отримати не менше 2-3 стейків. Капніть трохи оливкової олії на піднос, додайте стейки і перемішайте для покриття. Відкласти.

Стейки з брокколі з ткемалі. Фото: Бен Дірнлі/Мердок Книги

Розігрійте духовку до 190 ° C. Деко застеліть папером для випічки. Поки духовка розігрівається, покладіть сливи для ткемалі на деко, дайте їм крапельку оливкової олії, а потім відправте їх у духовку. Витягніть їх приблизно через 15 хвилин, коли вони утворилися пухирі та розм’якшилися, і вилужують рубіново -червону рідину, це має бути приблизно в той самий час, коли духовка нагріється до температури.

Покладіть сливи та інші інгредієнти ткемалі в блендер і збийте до стану пюре. Смак приправ і кислоти, при необхідності додаючи оцет.

Тим часом розігрівайте духовку, захищену від духовки, щонайменше 5-10 хвилин, поки вона не стане гарячою. Працюючи партіями, прожарюйте змащену олією брокколі протягом 2–3 хвилин або до злегка обвуглення. Перекладіть на деко і повторіть з рештою брокколі, а потім поставте в духовку і запікайте 15-20 хвилин, або поки ніж не пройде через найтовщу частину стебел брокколі.

Для подачі ложкою соусу ткемалі навколо тарілки, а потім викладіть зверху брокколі. Збризніть ще трохи оливкової олії. Посипати пластівцями солі, свіжопотрісканим чорним перцем і волоськими горіхами. Подавати теплим або кімнатної температури.

Порада: Якщо у вас немає чагриля, приготуйте брокколі на сковорідці з товстої основи-ви просто не отримаєте позначок.

Ярлик: Добре змастіть брокколі олією і готуйте в духовці при 220 ° C (425 ° F), поки вони не почнуть підгоряти. Бонусні бали за те, що залишити деко для запікання в духовці, щоб квіти дійсно охопили тепло, як тільки вони потраплять.

Зображення та текст з У Хвалі Вегу Аліса Заславський, фотографія Бен Дірнлі. У Хвалі Вегу зараз вийшов із книги Мердок. RRP $ 59,99.


Прості рецепти обіду

Тут ви знайдете (переважно) рецепти без приготування їжі та кілька дорослих версій улюблених з дитинства (які сподобаються і справжнім дітям).

Дорослий салат з тунця

Чоухаунд

Чому нам це подобається: Консервований тунець є незмінно доступним джерелом жиру з високим вмістом білка, що містить усі необхідні амінокислоти.

У салаті з тунця абсолютно немає сорому, особливо якщо він одягнений у дорослі добавки, такі як фенхель, петрушка, діжонська та цедра лимона (однак, перегляньте ще більше рецептів салату з тунця, якщо ви свіжі зі свіжих продуктів). Ви можете подати це на хліб, зачерпнути його крекерами та овочами або покласти на свіжу зелень. А якщо ви годуєте дітей, змішайте велику партію тунця з усім, крім інгредієнтів, проти яких вони будуть заперечувати, а потім додайте ці додаткові речі до того, що залишилося на ваш власний обід. Отримайте рецепт салату з дорослого тунця.

PB & ampJ на грилі

Чоухаунд

Чому нам це подобається: Арахісове масло, упаковане в білок, зазвичай не дороге (хоча, звичайно, це залежить від марки, яку ви купуєте) і трохи йде далеко (якщо ви не перекушуєте його ложкою кілька разів на день).

Якщо ви ніколи не пробували нагрівати класичний сендвіч з арахісовим маслом та желе, приготуйтеся закохатися знову і знову. Цей рецепт PB & ampJ на грилі є чітким, розтопленим досконалістю - і його легко приготувати з іншим горіховим маслом або вершковим маслом, а також будь -яким желе, яке є варенням. Як тільки ви неминуче закохаєтесь, спробуйте ці комбіновані бутерброди з арахісового масла на грилі для ще більш відкритих обідів. Більшість дітей також вдихнуть їх. Вони бувають особливо чудовими для відродження замороженого хліба (так само, як і будь -який інший підсмажений або смажений бутерброд на грилі). Якщо ви або ваші діти не можете їсти арахісове масло, але у вас є кухонний комбайн, зазвичай вам буде дешевше за унцію робити домашнє горіхове масло, а не купувати його в магазині.

Піца з лаваша

Чоухаунд

Чому нам це подобається: Це позбавляє ваш хліб від черствіння і дозволяє вам витрачати всі види залишків, які в іншому випадку можна було б викинути (що рівносильно викиданню грошей у сміття).

Цей рецепт піци з лаваша чудово підходить для будь -якої страви. Просто лаваш або інший корж із сиром та начинками на ваш вибір, включаючи будь-які залишки вареного м’яса чи овочів, які у вас є. За бажанням також можна додати соус. Немає сиру? Спробуйте замість цього щось подібне до цього рецепту чорізо та оливкової коржі. І якщо у вас вдома є тільки звичайний хліб, цей простий рецепт італійських тостів знаходиться в тій самій смачній рульовій рубці.

Курячий салат каррі

Чоухаунд

Чому нам це подобається: Він використовує кожен останній клаптик м’яса на запеченій курці.

Приготувати смажену курку на вечерю майже так само легко, як зібрати птаха -гриль - але як би там не потрапило, курка, як правило, також дасть багато м’яса на обід наступного дня. Якщо вам пощастить мати багато залишків домашньої птиці, перетворіть її на жвавий курячий салат каррі з мигдалем, яблуками, родзинками та чатні з манго (але це все одно буде смачно, якщо у вас буде лише один або два з цих фруктових сумішей- на противагу м’яким спеціям та солоним смакам). Або спробуйте ще один ненудний рецепт салату з курки. Як і у випадку з тунцем, його можна перетворити в бутерброд, використовувати для заправки зеленого салату або просто зачерпнути.

Хумус

Чоухаунд

Чому нам це подобається: Бобові та бобові-ще один чудовий рослинний білок, якщо говорити про вартість, сушена квасоля майже завжди коштуватиме дешевше за порцію, ніж консервована, але ви можете віддати перевагу трохи більше за зручність попереднього приготування. Якщо ви хочете приготувати їх із сушених, пам’ятайте, що спочатку їх потрібно замочити на ніч.

Це може здатися базовим, але хумус завжди ситний і досить здоровий, якщо додати разом зі своїм лавашем багато свіжих овочів для занурення. Домашній хумус легко приготувати з консервованого нуту, але якщо ви свіжий, спробуйте приготувати хумус з чорної квасолі, хумус з білої квасолі або навіть хумус з червоної сочевиці. Маєте трохи в’янути шпинату або свіжої трави? Киньте їх також (як у рецепті хумусу зі шпинату та базиліка вище). На додаток до того, щоб занурювати речі у будь-яке з перерахованих вище справ у справах дорослих ланчів, ви можете використовувати хумус як сендвіч або обгортання, або навіть замість майонезу в яєчному салаті.


Перш ніж почати: ось як скористатися нашим пескатарським планом харчування!

  • Виберіть принаймні 3 ідеї для вечері. Вам не доведеться готувати щоночі! Подумайте про те, щоб зробити достатньо для залишків їжі та перепланувати їх на нові страви. Для цього плану харчування просто виберіть 3 дні, на які ви хочете готувати вечерю. Заповнюйте інші дні їжею, що залишилася, «прибирайте в холодильнику» страви або дозволяйте їсти на вулиці. Якщо вам на цей тиждень потрібно більше ідей пескатарської вечері: виберіть інший із наших інших рецептів обіду або скористайтесь нашими 28 -денним планом здорового харчування та 28 -денним планом страв середземноморської дієти.
  • Введіть легкий сніданок, обід та закуски. Зробіть сніданок, обід та закуски супер простими. Якщо можливо, чудово підходять речі, які не використовують рецепти: моркву та хумус, англійські кекси з арахісовим маслом, йогурт з фруктами. Зробіть це, і ви зможете заощадити кулінарну енергію на вечерю.
  • Скопіюйте посилання у електронну таблицю «Пескатарський план харчування». Використання електронної таблиці робить речі набагато відчутнішими! Після того як ви підвели підсумок того, які ночі ви встигнете приготувати, відповідно заповніть свої ідеї вечері. Спробуйте зробити це у вихідні дні: неділя, здається, корисна для багатьох людей).
  • Прочитайте примітки щодо планування страв. Нижче кожного тижня ідей на вечерю ми включили деякі примітки щодо планування страв, щоб допомогти вам заздалегідь або заздалегідь підготуватися.

Ідеї ​​вечері 1 тиждень

*Оберіть щонайменше 3 вечері для приготування вдома та скопіюйте їх у таблицю плану харчування в дні першого тижня! У дні, коли ви не готуєте їжу, вживайте залишки їжі або «прибирайте в холодильнику» страви та давайте їсти на вулиці.

    (30 хвилин) (30 хвилин) (25 хвилин) + Легкий салат з руколи (5 хвилин) + залишки кускусу та овочів
  1. Залишки їжі зверху*

*Примітки до плану підготовки їжі

  • Тако з креветок: Якщо ви використовуєте заморожені креветки, покладіть їх у холодильник напередодні ввечері, щоб розморозити. Заздалегідь приготуйте соус тако з креветок і поставте в холодильник до подачі.
  • Чаші для кускусу: Ви можете заздалегідь приготувати соус тахіні та нут і поставити в холодильник до подачі. Ви можете приготувати кус -кус заздалегідь, але він готується настільки швидко, що в цей день він стане досить простим. Для безглютенової замініть кіноа або рис. Ви можете зробити великий горщик з кіноа або кускус і використовувати додаткові речі, щоб піти з тунцем Ахі.
  • Веганський феттучін Альфредо: Приготуйте соус заздалегідь і поставте в холодильник до подачі. Розігрійте і подавайте зі свіжоприготовленими макаронами для швидкої та легкої трапези. Зробіть салат, поки макарони закиплять.
  • Ахі тунець: Він буквально готується за 5 хвилин! Додайте залишки кускусу або кіноа, а потім обсмажте будь -які залишки овочів, як цей дивовижний обсмажений шпинат.

Ідеї ​​вечері 2 тиждень

*Виберіть принаймні 3 вечері для приготування вдома та скопіюйте їх у таблицю з пескатаріанського плану харчування у дні другого тижня! У дні, коли ви не готуєте їжу, вживайте залишки їжі або «прибирайте в холодильнику» страви та давайте їсти на вулиці.

    (30 хвилин) + НАЙКРАЩА запарена брокколі (30 хвилин) (40 хвилин)
  1. Зробіть ще раз! 1 або 2 улюблені ідеї вечері з 1 тижня
  2. Залишки їжі зверху*

Підготовчі примітки до плану харчування

  • Лосось: Якщо ви використовуєте заморожений лосось, напередодні ввечері обов’язково поставте його в холодильник. Зробіть соус теріякі і розігрійте його до кімнатної температури перед тим, як малювати на лососі. Брокколі швидко збирається, і ви можете приготувати його, поки лосось запікається. Замість червоної цибулі та фети, зверху додайте кунжут і посипте соєвим соусом.
  • Сочевиця Недбалий Джо: Заздалегідь приготуйте сочевицю, а потім зробіть соус в день. Навіть краще приготуйте всю начинку заздалегідь (вона ситніша на смак). Якщо ви подаєте з маринованою цибулею, зробіть її заздалегідь.
  • Салат «Нікоаз»: Цей класичний французький салат має багато компонентів, але їх можна приготувати заздалегідь! Заздалегідь зробіть зварені круто яйця, квасолю, картоплю та лимонний вінегрет і поставте в холодильник до подачі. Перед подачею обов’язково дайте заправці нагрітися до кімнатної температури.

Ідеї ​​вечері 3 тиждень

*Оберіть щонайменше 3 вечері для приготування вдома та скопіюйте їх у таблицю плану харчування на дні 4 тижня! У дні, коли ви не готуєте їжу, вживайте залишки їжі або «прибирайте в холодильнику» страви та давайте їсти на вулиці.

    (30 хвилин) або суп з чечевиці каррі (45 хвилин) (40 хвилин)
  1. Зробіть ще раз! 1 або 2 улюблені ідеї вечері з 1 або 2 тижня
  2. Залишки їжі зверху*

Підготовчі примітки до плану харчування

  • Poke Bowl: Ви можете збити весь ахі тунець за 1 день до цього і залишити його маринуватися на ніч, просто розмішайте і додайте сіль за смаком перед подачею. Або збийте його та з’їжте без маринування: він також має чудовий смак! Ви можете заздалегідь приготувати рис або кіноа і розігріти їх перед подачею. Щоб розігріти: помістіть у каструлю з бризкою води і тушкуйте, поки вона не нагріється і не стане вологою.
  • Сочевичний суп: Ви можете приготувати весь суп заздалегідь і поставити в холодильник: він добре економить. (Залишки також добре заморожуються.) Або ви можете нарізати овочі заздалегідь, щоб прискорити підготовку.
  • Гамбургери з нуту: Це добре економить! Заздалегідь приготуйте весь бургер і охолодіть або заморозьте до подачі. Подумайте про створення подвійної партії. Ви також можете приготувати бекон шиітаке заздалегідь. Для безглютенового блюда подавати без булочки або на салаті з крапелькою соусу тахіні.

Ідеї ​​здорової вечері 4 тиждень

*Оберіть щонайменше 3 вечері для приготування вдома та скопіюйте їх у свою таблицю Пескатарського плану харчування у дні 4 тижня! У дні, коли ви не готуєте їжу, вживайте залишки їжі або «прибирайте в холодильнику» страви та давайте їсти на вулиці.

    (45 хвилин) (20 хвилин) + рис басматі (30 хвилин) + хрусткий хліб
  1. Зробіть ще раз! 1 або 2 улюблені ідеї вечері з 1, 2 або 3 тижня
  2. Залишки їжі зверху*

Підготовчі примітки до плану харчування

  • Відварювання креветок: Якщо ви використовуєте заморожені креветки, напередодні ввечері обов’язково поставте їх у холодильник, щоб розморозити. Ви можете нарізати картоплю і зберігати її у воді (в холодильнику) і готувати кукурудзу заздалегідь.
  • Каррі: Цей швидко збирається, але ви можете нарізати овочі заздалегідь і поставити в холодильник. Приготуйте рис басматі заздалегідь. Щоб розігріти: помістіть у каструлю з краплею води і тушкуйте, поки вона не нагріється і не стане вологою.
  • Тосканський суп: Цей суп досить швидко збивається, але ви можете нарізати овочі заздалегідь і поставити в холодильник, щоб заощадити кілька хвилин на приготуванні.

Ідеї ​​здорового сніданку 1-4 тижні

Ось багато простих ідей для здорового сніданку! Виберіть будь -яку з цих страв протягом тижня та скопіюйте їх у таблицю плану харчування. Ми запропонували досить багато варіантів, щоб врахувати ваші смаки та стиль сніданку. Робіть повторів скільки завгодно!

    або горіхове масло на багатозернових тостах або англійській здобі або вівсянка швидкого приготування своїми руками (або миттєва вівсянка)
  • Звичайний йогурт (з вкрапленнями кленового сиропу) з гранолою або ягодами з мигдальним молоком (заздалегідь приготований), бананові вівсяні кекси або кекси з веганських чорниць (зроблені заздалегідь) (зроблені заздалегідь і підсилені в холодильнику або заморожені), банан Смузі, смузи з ягід, зелений смузі, смузі з чорниці або смузі з медової роси

Ідеї ​​здорових закусок 1-4 тижні

Виберіть будь -яке з них, щоб з’їсти протягом тижня, і скопіюйте їх у таблицю з пескатарського плану харчування.

    & amp крекери (якомога мінімально оброблені) або фруктовий соус з коричного йогурту та фрукти, ампу, зелений хумус або грецький йогуртовий ранчовий соус та підсилювачі овочів з арахісовим маслом або хрустка смажена чорна квасоля з крекерами
  • Звичайний йогурт (з вкрапленнями кленового сиропу) з гранолою або ягодами
  • Смажений мигдаль і сушена вишня
  • Попкорн (домашній або куплений без ароматизаторів)

Ідеї ​​здорового обіду 1-4 тижні

Обід може бути важким, особливо якщо ви їсте за своїм столом! Знову ж таки, наша філософія обідів така: зберігайте їх дуже просто, без рецепта, якщо це можливо. Виберіть будь -яке з них, щоб з’їсти протягом тижня, і скопіюйте їх у таблицю з пескатарського плану харчування.

  • Залишки їжі з будь -якої вечері! з зеленими яблуками (приготованими заздалегідь і в холодильнику або замороженими) або сендвічем з яєчним салатом, легкою чорною квасолею або легким нутом, зеленим хумусом або білою квасолею, овочами та крекерами, скибочками сиру з крекерами, салатом з тунця з яйцем або салатом з тунця з авокадо або Мексиканські вертушки (з грецьким йогуртом або вершками з кеш’ю та лапшами) або тост з білої квасолі з рікотти та варених яєць або зварені круто яйця, салат з чорної квасолі, салат з сочевиці або салат з вегетаріанської італійської пасти

4. Тефтелі з грецької індички

Ці грецькі тефтелі з індички - це ідеальний обід, до якого можна повернутися додому після тривалої тренування. Насичені 34 грамами білка, вони також містять тонни аромату.

Наскільки я люблю фрикадельки, соус з авокадо для мене корисний. Соус одночасно вершковий і мрійливий.

Щоб приготувати соус з авокадо, додайте авокадо, грецький йогурт, лимонний сік, воду та трохи солі та перцю. Потім збийте в кухонному комбайні або блендері. Ось & rsquos високоякісний блендер, який & rsquos один з кращих.

На порцію:


Смачні, веселі, підлі рецепти з лляного насіння

1. Веганський пряний бургер з чорної квасолі з кіноа

Димна чорна квасоля, кіноа, лляне насіння та спеції надають цьому гамбургеру ідеальну веганську нотку.

Хрусткий зовні і ніжний зсередини, цей гамбургер - це саме те, що має бути вегетаріанський бургер.

2. Веганська сочевична лопата з кіноа

Ви серйозно не пропустите м’ясо в цьому ситному, втішному рецепті «короваю».

Насіння льону та волоські горіхи доставляють дозу здорових жирів, овочі додають йому антиоксидантного ефекту, а кіноа та сочевиця додають клітковину.

Він покритий смачною томатною глазур’ю, яка набагато смачніше традиційного кетчупу.

3. Рецепт білкового печива з арахісового масла

Ось дивовижний рецепт печива з арахісового масла, наповнений білком. Але ці печива - які містять мелене насіння льону - настільки смачні, що ви ні на секунду не дізнаєтесь, що вони здорові.

Вони є ідеальним поєднанням хрустких країв, м'яких середин і жувального масла з арахісового масла

4. Гарячий пудинг з льону Чіа

Якщо ви шукаєте здорову, заспокійливу їжу, щоб зігріти вас прохолодним ранком, спробуйте цей пудинг з льону з чіа.

Сприятливий для палео і без глютену, він подає білок, здорові жири та клітковину, щоб ви відчували ситість.

5. Енергетичні укуси журавлинного фісташки

Ці ароматні енергетичні закуски роблять ідеальну закуску.

Простий, здоровий і без випікання, ви отримаєте користь від міцності чіа та насіння льону, горіхів та вівса.

6. Супер легка чаша Будди

Повна барвистих овочів, ця надзвичайно проста чаша Будди відповідає своїй назві, роблячи швидкий і легкий обід або вечерю.

Насіння льону та харчові дріжджі додають здорового імпульсу цій смачній і легкій страві з однієї страви.

7. Бананові кекси з лляного мигдалю

Ці кекси пропонують загальний смак у здоровій маленькій упаковці.

Запакуйте одне з цих корисних ласощів в обідній мішок, щоб пережити післяобідній спад.

Льняна та мигдальна мука замінюють рафіноване біле борошно, щоб надати цим кексам ситний, багатий білком укус, який збереже відчуття ситості до обіду.

8. Яловичі фрикадельки Палео

Це чудовий базовий рецепт фрикадельок з простою заміною традиційних панірувальних сухарів на беззернову версію з меленим лляним насінням, мигдальним борошном, кокосовим борошном і подрібненими кабачками.

Приготуйте ці палео -фрикадельки для італійського застілля за зудлами та соусом маринара.

9. Посуд для сніданку зі стартового волокна

Замініть свою крупу, дефіцитну на харчування, на цей ситний вибір без глютену, наповнений клітковиною.

Це чудовий спосіб зарядити свою енергію кожного ранку і зберегти відчуття ситості до обіду.

10. Домашній хумус з насіння льону

Включіть омега -3 у свій раціон за цим незвичайним рецептом хумусу - так, він різний, і так, безумовно, дуже смачний.

Це корисна закуска, багата білками, якщо подавати її з овочевими паличками.

11. Укуси льняного насіння шніцелю

Цей простий, нехитрий рецепт зроблений лише з кількох смачних інгредієнтів - але смак чистий вау.

Мелене насіння льону та спеції роблять хрустку покриття для курячих укусів. Ви захочете повторювати цей рецепт.

12. Веганські млинці з вівсяної вівсянки з кіноа

Зробіть купу цих млинців на ситний сніданок або (як мій улюблений) потрясіть свій режим обіду зі сніданком на вечерю.

Ніжні, трохи солодкі та смачні, ці млинці добре заправляються бананами, ягодами, кокосовою стружкою або будь -якою іншою корисною начинкою.

13. Гранола з гарбузового льону

Цей рецепт граноли, наповнений поживними речовинами, насичений корисними для вас інгредієнтами-вівсом, гарбузовим насінням, насінням льону, кокосовою олією, кокосовою стружкою-і підсолоджений медом.

Він хрусткий, жувальний, групуватий і такий ситний!

14. Печиво на сніданок з морквяного торта з кіноа

Технічно не справжнє печиво, ці поживні маленькі тістечка обдурять вас.

Вони на смак так само гарні, як і морквяний пиріг, проте наповнені поживними інгредієнтами, включаючи льняне яйце.

15. Двокомпонентна кора кіноа

Шукаєте натуральну веганську, безглютенову та горіхову корж для пирога чи пирога?

Ця смачна скоринка з 2-х інгредієнтів кіноа має досить нейтральний і горіховий смак, який підходить як для солодких, так і для солоних страв.

16. Тендерні курки з палео, легко запечені

Ці здорові та смачні курячі закуски далекі від тих, які подають у ресторанах швидкого харчування.

Покриті мигдальним борошном, льняним борошном та спеціями, вам захочеться приготувати ці палео -курки на обід та вечеря.

17. Кекси з бананового хліба без борошна

Ці мафіни без борошна можна любити.

Вони збиваються в блендері менш ніж за 5 хвилин, не містять глютену, цукру, і всім у родині вони сподобаються.


Вигоріла в крутому варінні? Ось 12 інших смачних способів приготування яєць

Прості поради та креативні хитрощі щодо різних способів приготування яєць.

Яйця є одним з найрізноманітніших інгредієнтів, проте ми часто вдаємося до тих самих старих перевірених рецептів, замість того, щоб готувати яйця по-іншому. Оскільки яйця напрочуд темпераментні, вирватися з нашої власної оболонки та спробувати нові методи - це завжди нелегко. І іноді здається, що приготувати яйця ідеально — так само, як і ви, просто неможливо нарешті прибиваєте це ідеальне зварене круто яйце, ви його дотримуєтесь.

Коли я працював кухарем у французькому ресторані, шеф -кухар витратив 45 хвилин на те, щоб навчити мене правильно яєчню —, і, на мій подив, я все зробив неправильно. Іншим часом певні страви з яєць здаються занадто вибагливими для повсякденних страв. Наприклад, фріттати-це страва з яєць, яку можна вручити, і ви зможете позбутися від залишків овочевої зажарки та м’яса делікатесів, проте вони часто готуються лише для особливих обідів. Яйця-пашот зарезервовані для закусочних яєць Бенедикта, а зварені некруто яйця здаються набагато більшими неприємностями, ніж вони варті (навіть якщо ви можете повністю зварити яйця у своєму миттєвому горщику).

Все це означає, що ми чули (і робили) усі виправдання за те, що неправильно готували яйця або боялися спробувати щось нове. Нижче ми розкрили секрети ідеального приготування яєць більше десятка різних способів. З кількома простими порадами та кількома ідеями смачних рецептів ці протеїнові електростанції займуть центральне місце на вашому кухонному столі в будь -який час доби.


План протизапальної їжі: 26 рецептів, які слід спробувати

Для людей, які борються з хронічним запаленням, вибір ключових дієт може мати справжнє значення.

Протизапальна дієта може допомогти зняти біль у суглобах та зменшити запалення.

За даними Фонду артриту, деякі продукти можуть допомогти впоратися із запаленням, зміцнити кістки та зміцнити імунну систему.

Дотримання певного протизапального плану харчування може допомогти людям готувати смачну, поживну їжу, допомагаючи тримати запалення під контролем.

Протизапальна дієта містить велику кількість пребіотиків, клітковини, антиоксидантів та омега-3. Це означає дієту, багату на овочі, цілі фрукти, цільнозернові, бобові та жирну рибу.

Прочитайте 26 протизапальних рецептів, які можна спробувати на сніданок, обід, вечерю та закуски.

Почніть день із таких поживних протизапальних рецептів:

1. Вівсяна каша з ягодами

Овес з ягодами містить високі дози пребіотиків, антиоксидантів та клітковини.

Овес містить багато клітковини, яка називається бета-глюканами. Бета-глюкани є важливим пребіотиком для кишкових бактерій Біфідобактерія, що може допомогти зменшити запалення та ожиріння, пов’язані з діабетом.

Пребіотики допомагають здоровим кишковим бактеріям процвітати, що може допомогти зменшити запалення.

Ягоди багаті антиоксидантами, а чорниця особливо багата протизапальними поліфенолами, які називаються антоціанами.

Дієтична порада: Традиційний прокат і овес, нарізаний сталлю, містять більше клітковини, ніж швидкий овес.

2. Гречана і каша з насіння чіа

Гречана крупа не містить глютену і чудово замінює овес людям, чутливим до глютену.

Додавання насіння чіа збільшить корисний вміст омега-3 у цьому сніданку.

Omega-3s help reduce inflammation in the body, and research shows that they can improve joint tenderness and stiffness in people with RA.

Chia seeds are also high in fiber and protein, which will keep people feeling full for longer.

3. Buckwheat berry pancakes

Buckwheat is also a good source of two key anti-inflammatory polyphenols called quercetin and rutin.

According to a 2016 study , quercetin is an antioxidant, while rutin has anti-inflammatory properties, which may help with arthritis.

Despite its name, buckwheat is not a grain. It is the seed of a fruit and is gluten-free. Buckwheat is especially popular in Japanese cuisine.

Many health food supermarkets and online stores sell buckwheat.

4. Scrambled eggs with turmeric

Eggs are an excellent source of protein, and the egg yolk contains vitamin D.

A 2016 review stated that vitamin D could limit the process of inflammation due to its effects on the immune system. The report also noted that people with RA had lower vitamin D levels than other people studied.

Add turmeric to scrambled eggs for an extra anti-inflammatory boost. Turmeric is rich in a compound called curcumin, which studies suggest can help manage oxidative and inflammatory conditions.

5. Smoked salmon, avocado, and poached eggs on toast

Salmon and avocado are both rich sources of anti-inflammatory omega-3 fatty acids.

Eating plenty of healthful fatty acids can also improve heart health and lower a person’s risk of cardiovascular disease.

This hearty breakfast is great for very active days or weekend brunches. For gluten-free options, use gluten-free bread.

6. Pineapple smoothie

A smoothie is a good breakfast on the go. A smoothie is full of fiber and protein, which makes people feel fuller for longer.

Pineapple contains high levels of bromelain, which has anti-inflammatory properties . There is growing interest in bromelain supplements due to its anti-inflammatory properties.

For lunch, try these nutritious recipes:

7. Grilled sauerkraut, hummus, and avocado sandwich

Choose this healthful vegetarian version of the Reuben for an anti-inflammatory boost.

Sauerkraut contains probiotics that are essential for a person’s gut bacteria. Probiotics may have an impact on arthritis-related inflammation by improving inflammation in the intestinal tract.

This grilled sandwich contains all the benefits of sauerkraut but contains less salt and calories than the Reuben. Adding hummus and avocado to replace the meat, provides protein and a smooth, creamy texture.

8. Spinach and feta frittata

Green leafy vegetables, such as spinach and broccoli, contain high levels of two polyphenols called quercetin and coenzyme Q10.

Coenzyme Q10 may reduce inflammation in some metabolic diseases, including RA, multiple sclerosis (MS), and diabetes.

Frittatas are quick and easy to make, and people can enjoy experimenting with a range of flavors. Having a side salad adds further benefits from vegetables.

9. Quinoa and citrus salad

A quinoa and citrus fruit salad is gluten-free and great for people on a vegan diet. Quinoa contains lots of protein and nutrients.

Add citrus fruits, such as lemon, lime, or grapefruit, to the salad for an antioxidant boost. Citrus fruits are full of vitamin C, which is an important antioxidant that can also help renew other antioxidants in the body.

Vitamin C also helps the body absorb iron from plant-based sources, such as spinach and quinoa.

Quinoa is easy to cook and store, so people can prepare it ahead of time and keep it in the fridge until needed.

10. Lentil, beetroot, and hazelnut salad

Lentil salads are a simple, protein-rich lunchtime option for people on a vegetarian diet.

Lentils and beetroot increase the fiber content, while the hazelnuts provide extra protein and vitamin E. Vitamin E is an antioxidant .

Beetroots contain high amounts of a compound called betaine. Betaine is an anti-inflammatory and antioxidant .

11. Cauliflower steak with beans and tomatoes

A cauliflower steak is a great vegetarian and vegan option to steak.

Cauliflower is high in fiber and antioxidants. It is part of the cruciferous vegetable family. Including white beans to the dish adds essential fermentable fibers for healthy gut bacteria.

One study found that women who ate more cruciferous vegetables had lower inflammation biomarkers.

12. Lettuce wraps with smoked trout

Trout is a fatty fish that contains anti-inflammatory omega-3s.

To make this meal more filling, try using wholemeal or gluten-free wraps, or adding brown rice as a side.

To ensure this recipe is gluten-free, check the nutrition label on the fish sauce. If it contains gluten, people may choose to leave it out. Skip the sweet chili sauce to lower the sugar content.


  • Chef Giancarlo Caldesi reveals a selection of recipes for overhauling your health
  • Giancarlo believes his own diagnosis of type 2 diabetes was caused by his diet
  • To tackle his diabetes, he was able to cut his intake of carbohydrates and sugar

Published: 00:35 BST, 15 April 2019 | Updated: 07:48 BST, 15 April 2019

Struggling with excess weight and type 2 diabetes? This groundbreaking low-carb plan — which we launched in Saturday's Mail and are continuing all this week with superb pullouts of tasty recipes — should put you back in control and could even help to reverse your type 2 diabetes.

Here, the NHS GP behind the plan explains how it works, while top chef Giancarlo Caldesi and his food writer wife Katie reveal their scrumptious low-carb 'pasta' dishes.

Cereal and fruit juice at breakfast, a sandwich and low-fat yoghurt for lunch and a pasta supper — these meals are now the staples of our busy lives.

Take a step back and you may see that you are eating high-carbohydrate foods for most, if not all, your meals.

Many people would not think that these are unhealthy foods. Yet for increasing numbers of us, eating like this, day in, day out, can lead to potentially severe health problems, with repercussions in terms of weight gain and type 2 diabetes.

So why might carbs be a problem? Essentially, people who develop type 2 diabetes have difficulty processing the sugar — or glucose.

Giancarlo Caldesi and his food writer wife Katie reveal their scrumptious low-carb 'pasta' dishes. Pictured is the chef with NHS GP Dr David Unwin

As a result, it builds up in their blood, over time, damaging small blood vessels in vital organs.

Eventually, this can trigger complications such as nerve damage, blindness, kidney failure or stroke.

And sugar is all around us — it is found even in 'savoury' carbohydrates, low-fat foods and 'healthy' cereals, and is hidden in processed meals and snacks.

I am a GP and I began my work on the transformative benefits of a low-carb diet after becoming deeply concerned about the increasing numbers of people being affected by type 2 diabetes and obesity, both at my practice in Southport, Merseyside, and more generally.

It was through my work on low carb that I met top Italian chef, Giancarlo Caldesi, who revealed in Saturday's Weekend magazine how he 'sleepwalked' into type 2 diabetes — suffering vision loss, weight gain, arthritis and nerve damage to his feet — after decades of a high-carb diet. He had attributed the symptoms to 'getting older' and his busy lifestyle. He never imagined his choice of food could be to blame.

REVERSE TYPE 2 WITHOUT PILLS

Like most people, Giancarlo knew that cakes and other obviously sugary foods were bad news if managing type 2 diabetes or struggling to lose weight. But, like many people, he was unaware that starchy carbohydrates — found in grains such as wheat, rice or cereals, root vegetables and potatoes — are also made up of strings of sugar molecules that are digested and absorbed into the bloodstream in the same way as sugar itself.

Giancarlo Caldesi and Katie pictured, with GP Dr David Unwin and his wife Dr Jen Unwin, a clinical health psychologist

Then he cut these foods out when he went low carb — and saw dramatic effects on his waistline and health. Not only did he lose more than three stone, but he also reversed his type 2 diabetes. Now he's regained the feeling in his feet, improved his sight and feels mentally clearer and happier than he has for years.

Like Giancarlo, you might be surprised at how little glucose is in your bloodstream normally — often only up to two teaspoons. But then imagine what happens if you eat something really starchy, such as a baked potato. Once it's in your digestive system, your body's enzymes get to work on it to break down the starch into surprisingly large numbers of glucose molecules. These are absorbed into your bloodstream very quickly.

But it's not just obvious carbohydrates that we need to think about. Many processed foods contain lots of sugar, in addition to the starches that break down into sugar. One study estimates that up to 74 per cent of packaged food and drink includes added sugar or sweeteners to enhance flavour.

This means that the shop-bought tomato sauce in a jar that you add to your bowl of spaghetti probably contains a disturbing quantity of added sugar.

Giancarlo Caldesi (pictured with Katie) revealed a selection of recipes for overhauling deteriorating health and losing weight

Even products that are promoted as being low fat or sold in healthy-looking packaging can be high in carbs and sugar. This includes many popular foods that we think of as healthy choices — wholemeal bread, breakfast cereals with wholegrains and low-fat dairy foods.

Good fats are a cornerstone of this low-carb plan. In the early days, I did worry about the effect on cholesterol and the risk of cardiovascular disease in my patients, given that I was recommending they consume a diet arguably higher in full-fat dairy, eggs and fat. But the average cholesterol in my patients came down.

Easy way to start a low-carb life

Many 'carby' foods have a high GI (glycaemic index) score, meaning they release sugar into the blood quickly. Grains, cereals and starchy vegetables are digested into a surprising amount of sugar, as are some fruits, juices and dried fruit — and, of course, sugar (including honey) itself.

One simple way to go low carb is to 'turn the white part of your meal green' — so instead of rice, pour your curry over a selection of green veg. The emphasis should be on foods that are rich in protein, good fats, low GI fruits and lots of leafy vegetables.

But how low carb should you go? Take our CarbScale quiz on the back page of this supplement to help you learn more about your metabolism, and possibly your body's sensitivity to sugar.

Tracking your carb intake is not difficult. This can be done by following our recipes or by looking at a guide such as Carbs & Cals (available as a book or app).

However, you don't need to count carbs for ever! You'll find that once you are following a low-carb way of living, it becomes natural not to go overboard. The first step is to eliminate the starchy offenders by finding delicious alternatives. The recipes in this pullout will show you how. You can then make adjustments to meet your health goals.

For any readers who worry about cholesterol and this diet, you can ask your GP for a cholesterol test. Better still, I suggest you ask for the 'fasting lipid profile' test. This is better because it measures other important blood fats such as triglycerides and 'good' HDL cholesterol levels, which are arguably better indicators of heart disease risk than a simple cholesterol test.

In my own patients on a low-carb diet, I was delighted to find the triglyceride scores improved by about 30 per cent.

This is not to dismiss the importance of medication in treating health conditions. And you should always consult your GP before embarking on any new diet plan, particularly if you regularly take prescribed medication.

However, the combination of my own work, my patients' inspiring results and Giancarlo's experiences have given me great hope that by changing to a low-carb diet, we can do much to fight the diabetes and obesity crisis.

This is why I teamed up with Giancarlo and his food writer wife Katie on The Diabetes Weight-Loss Cookbook, which we are sharing with Daily Mail readers exclusively this week.

The book focuses on the mouthwatering recipes that the Caldesis created to help Giancarlo recover his health.

The dishes are based on a simple plan that reduces carb intake while focusing on proteins, good fats and dairy, leafy vegetables and low-sugar fruits. There's no calorie counting, strict portion control or weighing ingredients.

While not being a weight-loss programme as such, you should find that as your blood sugar levels normalise, excess pounds just slip away — helping you on your way towards a healthier and more satisfying lifestyle.

This ragu has been a favourite of chef Giancarlo and our family for years — but instead of having it with pasta, they now eat it with cabbage pappardelle or in lasagne.

This ragu has been a favourite of chef Giancarlo and our family for years — but instead of having it with pasta, they now eat it with cabbage pappardelle

Per serving of ragu: Calories, 272 carbohydrates, 6.4g protein, 29g fat, 13g fibre, 1.5g

Per serving of cabbage pappardelle: Calories, 66 carbohydrates, 7.5g protein, 1.8g fat, 2.2g fibre, 4.5g

  • 80ml extra virgin olive oil
  • 2 garlic cloves, lightly crushed
  • 1 medium carrot, finely chopped
  • 2 large celery sticks, finely chopped
  • 1 red onion, finely chopped
  • 2 bay leaves
  • 850g-1kg minced beef (or veal or pork)
  • 200 мл червоного вина
  • 2 x 400g cans Italian plum tomatoes

For the Cabbage Pappardelle

  • Half head of white or Savoy cabbage
  • 10g salted butter
  • Сіль і мелений чорний перець

Heat the oil and fry the garlic, carrot, celery, onion and bay leaves for about 15 minutes, or until softened. Add the mince and fry until browned. Add the wine when the meat looks dry and reduce for 5 minutes.

Next put the tomatoes in a bowl and break them up. Fill the cans up to a quarter with water and add this to the pan along with the tomatoes. Bring the ragu to the boil, then reduce the heat to a gentle simmer for 2 hours.

Видаліть лаврове листя. To make the pappardelle, remove the cabbage core, then lay the cabbage flat-side down and use a sharp knife to cut thin strips. Put these into a bowl with the butter, a splash of water, salt and pepper.

Cover and microwave for 7 minutes, stirring halfway through. Or put the ribbons into a saucepan with the butter, 100ml water, salt and pepper, and cover. Cook for 8 minutes, or until tender. Drain before serving with the ragu.

CHICKEN AND RICOTTA MEATBALLS

Inspired by the Tuscan meatballs made by Giancarlo's mother, this is a recipe for an easy supper that our family loves. We have replaced the bread in the original recipe for ricotta, which keeps them light and low carb. You can dot any remaining ricotta on top for an extra-creamy sauce.

Inspired by the Tuscan meatballs made by Giancarlo's mother, this is a recipe for an easy supper that our family loves

Per serving of tomato sauce: Calories, 196 carbohydrates, 7.1g protein, 1.8g fat, 17g fibre, 1.3g

Per serving of meatballs: Calories, 268 carbohydrates, 2.7g protein, 30g fat, 15g fibre, 0.6g

  • 1 red onion, finely chopped
  • 1 garlic clove, lightly crushed
  • 5 tbsp extra virgin olive oil
  • 2 x 400g cans Italian plum tomatoes
  • 1 ч. Л. солі
  • Свіжомолотий чорний перець
  • 500g minced chicken
  • 1 white onion, finely chopped
  • 3 tbsp extra virgin olive oil
  • 100g ricotta, drained
  • Handful parsley, finely chopped
  • 2 tbsp fresh oregano
  • 75g Parmesan, finely grated
  • 2 чайні ложки солі
  • ¼ чайної ложки свіжомеленого чорного перцю

For the tomato sauce, fry the onion and garlic in the olive oil until soft and translucent. Add the tomatoes and season. Fill the cans a quarter full with water and swill to collect any juices.

Add to the pan. Bash the tomatoes to break them up. Reduce the heat and simmer, uncovered, for 40 minutes. The sauce should be thick, not watery.

For the meatballs, mix all the ingredients in a bowl. To test the flavour, take a ball of the mixture, flatten it into a patty shape and fry until cooked through. Taste, adjust the seasoning, and make the rest of the meatballs, each the size of a large walnut. Brown the meatballs for 10 minutes then tip in the tomato sauce and cook for about 15 minutes.

Stir in the cream and serve on a bed of courgette ribbons (see recipe, bottom right), scattered with basil leaves.

The meatballs keep well in the fridge for up to four days and can be reheated.

ASPARAGUS PENNE WITH MUSHROOM CARBONARA

For this creamy carbonara-style recipe, use asparagus when it is in season. The rest of the year use green beans instead. We know we will have infuriated some Italians with our addition of cream to a national dish, but without the starchy pasta the sauce needs a little help to coat the asparagus — so please forgive us and enjoy this healthy bowl of creamy loveliness.

For this creamy carbonara-style recipe, use asparagus when it is in season, green beans the rest of the year

Per serving: Calories, 645 carbohydrates, 7g protein, 30g fat, 52g fibre, 4.6g

  • 500g asparagus
  • 100g pancetta, diced, or bacon lardons
  • 175g mushrooms, thinly sliced
  • 1 столова ложка оливкової олії екстра незайманої
  • 1 medium egg
  • 1 яєчний жовток
  • 25g Parmesan, finely grated, plus extra to serve
  • 3 tbsp double cream
  • 1 tsp freshly ground black pepper, plus extra to serve
  • 4 tbsp white wine

Snap the woody ends off the asparagus. Cut the remaining parts on the diagonal into 3cm lengths to resemble penne, and put in a pan of salted boiling water for 3 to 5 minutes, until just tender. Злити і відкласти.

Fry the pancetta or bacon lardons with the mushrooms, oil and seasoning for about 10 minutes, until lightly browned and crisp. Let the water evaporate and cook until browned. This will take 7 to 10 minutes.

Meanwhile, mix the egg, egg yolk, Parmesan, cream and black pepper in a bowl using a fork. Pour the wine into the pan with the pancetta or bacon. Let it bubble and reduce for 2 minutes. Add the asparagus and toss through. Take the pan off the heat and stir in the egg mixture with a wooden spoon quickly. The residual heat will cook the egg through. Serve with a little extra Parmesan and black pepper.

This recipe brings punchy flavours of southern Italy to the plate.

If you have any leftovers, they can be served cold as a salad the next day. Slice the beans yourself or buy them ready prepared.

This recipe brings punchy flavours of southern Italy to the plate. If you have any leftovers, they can be served cold as a salad the next day

Per serving: Calories, 426 carbohydrates, 8.6g protein, 24g fat, 31g fibre, 7.1g

  • 280g green beans, runner or flat
  • Шматочок вершкового масла
  • Сіль і чорний перець
  • 3 столові ложки води
  • 3 tbsp extra virgin olive oil
  • 10 помідорів черрі, розрізаних навпіл
  • 10 black olives, stoned and halved
  • 1 зубчик часнику, дрібно нарізаний
  • A pinch of chilli flakes
  • 4 anchovies (optional)
  • 1 can tuna, 150g drained weight
  • 2 tbsp parsley, finely chopped

Slice the beans into long lengths using a sharp knife then put them into a small saucepan with the butter, a pinch of salt and a splash of water. Cover with a lid and cook over a medium heat for 3 to 5 minutes, or until the beans are soft and no longer squeaky. Take off the saucepan lid and set aside.

Meanwhile, heat the oil in a frying pan with the tomatoes, olives, garlic, chilli, anchovies and pepper and fry for a couple of minutes until sizzling hot. Add the tuna to the pan and stir through to break it up a little, then add the beans with a couple of tablespoons of any remaining water from the pan. Stir through gently to heat the ingredients and taste for seasoning. Add the parsley, toss through and serve in warm bowls.

Served with avocado and green seasoning, this vegan dish is a rainbow in a bowl. Add tofu to bump up the protein. If you are not vegan, add cooked chicken.

Served with avocado and green seasoning, this vegan dish is a rainbow in a bowl

Per serving: Calories, 454 carbohydrates, 10g protein, 8.6g fat, 37.5g fibre, 10g

  • 4 medium courgettes
  • 2 столові ложки оливкової олії екстра незайманої
  • Сіль і свіжомелений чорний перець
  • 1 large avocado, peeled, stoned and cubed
  • 8 cherry tomatoes, quartered
  • Handful coriander leaves
  • 2 spring onions, roughly chopped
  • 1 small green or yellow pepper, chopped
  • Small Scotch bonnet chilli, finely chopped
  • 20g coriander, chopped
  • 1 tbsp thyme leaves
  • 1 зубчик часнику, очищений від шкірки
  • Сік 1 лайма
  • 2 tbsp cold water
  • ½ чайної ложки солі

Preheat oven to 220c/gas 7 and line two trays with baking parchment. Cut ribbons of courgette, toss in a bowl with the oil and season, then spread on the baking trays in curls, so the heat can circulate. Bake until cooked through.

For the seasoning, blend the ingredients to make a rough paste.

Put the courgette into bowls and stir in the avocado, tomatoes, coriander and seasoning.

This is Giancarlo's mother's recipe. We're not sure what she'd make of our spinach 'pasta', but we love it.

This is Giancarlo's mother's recipe. We're not sure what she'd make of our spinach 'pasta', but we love it

Per serving: Calories, 270 carbohydrates, 3g protein, 25g fat, 16g fibre, 5.1g

  • 400g spinach
  • ½ чайної ложки солі
  • 4 яйця
  • 8 tbsp almond or cow's milk
  • 1 tbsp psyllium husk powder (from health food shops)
  • 550ml almond or cow's milk
  • 4 tbsp cornflour
  • 4 tbsp double cream
  • 50 г вершкового масла
  • ½ чайної ложки солі
  • ¼ tsp nutmeg, freshly grated
  • 1 лавровий лист

Prepare 700g beef ragu (see recipe above). To make spinach 'pasta', preheat the oven to 220c/gas 7. Line two trays with baking parchment and grease with olive oil. Blitz the ingredients in a food processor to form a paste and divide between the lined trays. Put a piece of oiled baking parchment over the top and press it to form a rectangle measuring 27cm x 34cm and 5mm thick.

Remove the top sheet. Bake for 8-10 minutes, or until it is firm to the touch and set through. Залишити остигати.

For the bechamel, mix 3 tbsp milk with cornflour in a bowl. Pour into a pan with the remaining ingredients and put over a medium heat until it is thick and bubbling. Season and discard the bay leaf.

Drop spoonfuls of a quarter of the bechamel and ragu on the base of a lasagne dish. Don't mix them together. Now scatter over a quarter of the Parmesan and mozzarella.

Cut the spinach 'pasta' into shapes to fit your dish and lay a third of this over the bechamel and ragu.

Repeat the sequence until you have three layers of 'pasta' and four layers of bechamel, ragu and cheese.

Let the lasagne settle for at least 15 minutes before serving.

The spinach 'pasta' can be rolled around oiled baking paper and wrapped in cling film — store it in the fridge for up to three days or in the freezer for three months.

BROCCOLI, CHILLI AND SAUSAGE

In the sunny south of Italy, bowls of orecchiette – little ears of pasta — are served simply with broccoli, sausage and a kick of chilli. In this recipe we have omitted the pasta and bumped up your vegetable intake to help you reach your five-a-day.

Italian sausages are pure meat with no added rusk so they are naturally low in carbs — do try to find sausages with a high-meat content.

In the sunny south of Italy, bowls of orecchiette – little ears of pasta — are served simply with broccoli, sausage and a kick of chilli

Per serving: Calories, 676 carbohydrates, 22g protein, 28g fat, 51g fibre, 7.4g

  • 400g broccoli
  • 4 good-quality, no-rusk pork sausages
  • 3 tbsp extra virgin olive oil
  • 1 medium white onion, finely sliced
  • Сіль і свіжомелений чорний перець
  • 1 tsp fennel seeds
  • ½ tsp chilli flakes
  • 25g Parmesan, finely grated

Separate the broccoli into small florets the size of the tip of your thumb, then cut the stalk into 1cm cubes. Put the florets and stalks into a pan of boiling water and cook for about 5 minutes, or until tender. Drain and set aside, keeping 3 tbsp of the cooking water.

Split the sausages open with a knife and peel off the skins.

Use your hands to tear off bite-size pieces of sausage meat and drop them into a large frying pan.

Place the pan over a medium heat and add the oil, onion, seasoning, fennel seeds and chilli flakes to taste. Часто помішуйте.

When the sausages are cooked through, tip the broccoli and reserved water into the pan and stir well. Continue to cook until the broccoli is warmed through.

Serve in warm bowls and top with the grated Parmesan.

HOW TO WORK YOUR CARB LIMIT

To learn about your carb limits, take our simple CarbScale quiz to work out how your body makes energy from food.

Rate each of the following statements from 1 = strongly disagree to 5 = strongly agree. Add these up to get your score.

WHAT TO EXPECT IF YOU GO LOW CARB

You stand to reap enormous health rewards, but the first few days could be tough.

When your carb intake is reduced, your body starts to burn energy from its fat stores — this shift can leave you feeling under the weather temporarily, with headaches, muscle cramps, dizziness or tiredness.

This is because the hormone insulin (produced to help deal with excess sugar) also causes you to retain salt.

Once insulin levels start to drop, you may lose excess salt and water in urine, so you may need the loo more often in the first few days.

Drink plenty of water and add a sprinkle of salt to your food in these early days. Magnesium supplements for the first week or ten days may help.

  • I feel tired a lot of the time
  • I often wake up feeling tired
  • My energy slumps in the day
  • I crave sweet or savoury foods
  • I rely on coffee to perk me up
  • I like something sweet after a meal
  • I want to lose weight
  • My mood is low or depressed
  • I often feel stressed or anxious
  • I’m finding it hard to lose weight
  • I don’t sleep well
  • I can get irritable between meals

18 or below — Liberal low carb

Your metabolism is working well and you are feeling pretty good. Low carb may well still be right for you because it is a fantastic way to achieve a varied, nutritious diet and consistent energy levels. However, you can afford to be a bit more flexible — particularly if you are doing high levels of exercise. Eat up to 130g carbs per day.

Your metabolism may benefit from some fine-tuning, helping you feel more energised and focused. Monitor how you respond to including some of our low-carb, nutritious recipes in your diet. Limit yourself to 75g to 100g carbs per day. This is a good starting point for carb restriction, and you can still eat a varied diet. It is also a good target for the long term, as it is not too restrictive.

48 or above — Strict low carb

You may have health issues to address. (Perhaps it’s time for a chat with your GP, who might wish to do some blood tests.) You could be suffering from a sluggish metabolism and therefore find it hard to do all you need to in the day. You possibly struggle to digest carbohydrates and sugars, which may cause rapid swings in your blood sugar levels. Focus on excluding high-carb foods and enjoy some new protein and vegetable-based recipes from our tasty selection. Limit your carbohydrate intake to about 50g per day. This is a reasonable aim for anybody with type 2 diabetes, low energy levels or cravings.

The seven new rules to help reverse type 2

Use these simple rules to help you stick to your low-carb targets. If you’re lean and healthy, you can afford a little more leeway, such as adding extra fruit or starchy vegetables or the occasional slice of sourdough bread.

1) Reduce or eliminate your intake of sugar and high-carb foods. These include breakfast cereals, bread, pasta, white potatoes, rice, couscous, crackers, oats, oat cakes, rice cakes, cakes, biscuits, sweets, milk chocolate, fruit juice, fizzy drinks and cordials.

2) At every meal, load up with non-starchy and salad vegetables such as kale, lettuce, broccoli, mushrooms or peppers to help you feel full without raising your blood sugar levels. Adjust your consumption of root vegetables according to where you are on the CarbScale.

3) Eat good fats. Include oily fish, olive oil, coconut oil, avocado and animal fats they’re good for your metabolism as well as for helping you feel full. Add nuts and cheese in moderation — although nutritious, they are highly calorific.

4) Pick fruit that is naturally low in sugar, including berries, apples and pears. Choose these over high-sugar tropical fruits such as bananas, mango and pineapple.

5) Eat some form of protein in every meal. It’s essential for all your body’s repair mechanisms and helps you feel fuller for longer.

6) Stop snacking. Fasting between meals and overnight really helps improve your body’s response to insulin. Aim for three good meals a day.

7) Drink two litres of water a day in order to keep your body well hydrated. Sometimes we mistake mild dehydration for hunger pangs, so drink a large glass of water and wait for 20 minutes before deciding whether you really are hungry.

NOTE: Always consult your GP before starting a new diet plan, particularly if you are taking any prescribed medication.


Подивіться відео: EVSİZDEN YEMEĞİNİ İSTERSEN! AĞLATAN SOSYAL DENEY! -Fariz (Найясніший 2022).