Нові рецепти

Чи варто пити шоколадне молоко після тренування? Це залежить

Чи варто пити шоколадне молоко після тренування? Це залежить


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Нове дослідження знову відкриває цю довго обговорювану тему для медиків.

Один напій, який деякий час розкушували любителі фітнесу це шоколадне молоко. Чому? Крім того, що він смачний, він містить гарне поєднання води, білка та простих вуглеводів, які допомагають поповнити організм після особливо виснажливих фізичних вправ.

Будьте в курсі того, що означає здоровий зараз.

Підпишіться на нашу щоденну розсилку, щоб отримати більше чудових статей та смачних, корисних рецептів.

Новий огляд досліджень ефективності шоколадного молока був нещодавно опублікований у Європейський журнал клінічного харчування. Аналіз зважив шоколадне молоко порівняно з іншими напоями під час відновлення після тренування, зробивши висновок, що молоко з високим вмістом жиру було настільки ж ефективним, як спортивні напої та вода, допомагаючи вам зійти з тренувань.

В огляді розглянуто, як ці напої впливають на швидкість навантаження, частоту серцевих скорочень, рівень лактату (які є орієнтиром того, скільки молочної кислоти в організмі, ознака того, наскільки ви будете боліти), а також рівень креатинкінази, що є фермент, який ілюструє ступінь пошкодження м’язів після тренування.

Хоча вода та спортивні напої є випробуваними напоями для відновлення, існує один спосіб, у якому шоколадне молоко насправді має трохи переваги-співвідношення вуглеводів.

Дослідження 2012 року, опубліковане в Гострі теми в спортивному харчуванні виявили, що шоколадне молоко з низьким вмістом жиру, природно, містить дуже бажане співвідношення вуглеводів до білків 4: 1, що робить його ідеальним для того, щоб допомогти вашому організму відновити м’язи після тренування. Він також містить трохи більший вміст натрію, що допомагає гідратації.

Але важливо відзначити, що багато медичних працівників рекомендують напої, багаті вуглеводами та білками, такі як шоколадне молоко тільки після важкої або інтенсивної тренування.

Як саме виглядає такий вид вправ? Розповідає Ненсі Кларк, доктор медичних наук Здоров'я що найпростіший спосіб вирішити, чи варто вам тягнутися до шоколадного молока, пов’язаний із тим, скільки часу ви витрачаєте на тренування.

Детальніше про основні поради щодо фітнесу:

Вода підходить для будь -яких тренувань менше двох -трьох годин, Кларк каже: «Якщо ви проводите хорошу частину свого дня на велосипеді, бігаєте марафон або піднімаєте спортзал, то шоколадне молоко може бути кращим вибором.

"У [шоколадному молоці] є натрій і кальцій, які ми втрачаємо, коли пітніємо", - сказав Кларк. "У нього також є вуглеводи, які заправляють паливом і дають енергію, а білок також допомагає виправити будь -які пошкодження".

Склянка шоколадного молока протягом 20-30 хвилин після тренування Здоров'я називає "метаболічним вікном", може допомогти вашому організму зберегти енергію, оскільки вуглеводи та білки в шоколадному молоці допомагають м'язам відновлюватися, каже Лія Кауфман, доктор медичних наук.

На жаль, безмолочне рослинне молоко не досягне такого ж результату-ці напої мають різко інший склад харчування, включаючи меншу кількість білків і вуглеводів, а також меншу кількість калорій.

Якщо ви шукаєте заміну шоколадному молоку, шукайте напої (або продукти харчування!), Які мають принаймні співвідношення вуглеводів до білка 3: 1, чого можна легко досягти за допомогою продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як банани та -білкові добавки, такі як арахісове масло або грецький йогурт. Ви можете додати подібні доповнення до наших рецептів смузі, які використовують це співвідношення для досягнення найкращих результатів.


Дивовижна користь шоколадного молока для здоров’я

Шоколадне молоко може здатися найвищою дитячою поблажливістю, але є хороші новини для всіх, кому не вистачає цього старомодного продукту: воно може мати більше корисних речовин, ніж ви думаєте. А якщо ви спортсмен, склянка шоколадного молока може бути просто оптимальним напоєм для відновлення.

За даними Міністерства сільського господарства США, склянка шоколадного молока в 11 унцій містить у середньому 240 калорій-що становить 7 грамів жиру, 36 грамів вуглеводів і 11 грам білка. Крім того, він містить приблизно 40 відсотків ваших добових потреб у кальції та вітаміні D. Молоко - це повноцінний білок, тобто він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних вашому організму. Зокрема, він містить велику кількість лейцину, ключової амінокислоти для побудови м’язів (через Лінія здоров'я). Але, незважаючи на те, що містить багато корисних поживних речовин, він вважається висококалорійною їжею з високим вмістом цукру через велику кількість цукру, доданого до молока. Тому його слід вживати обережно і в помірних кількостях.


Шоколадне молоко заправляє м’язи після тренування

4 червня 2010 р.-Нежирне шоколадне молоко витіснило вуглеводні спортивні напої, допомагаючи відновити та заправити м’язи після тренування, повідомляють дослідники.

Поєднання вуглеводів і білків у нежирному шоколадному молоці, здається, є «правильним» для заправки втомлених м’язів,-каже доктор філософії Вільям Ланн, вчений з Університету Коннектикуту.

"Це не просто десерт, але він дуже здоровий, особливо для спортсменів на витривалість", - розповідає Лунн WebMD.

У дослідженні брали участь вісім бігунів -чоловіків у гарній фізичній формі, які протягом двох тижнів харчувалися збалансовано. Наприкінці кожного тижня вони бігли швидкими темпами 45 хвилин.

Після кожного пробігу чоловіки випивали або 16 унцій знежиреного шоколадного молока, або 16 унцій спортивного напою, що містить лише вуглеводи, з такою ж кількістю калорій.

Біопсія м’язів після тренування показала посилений синтез білка скелетних м’язів-ознака того, що м’язи краще відновлюються-після молочного напою, порівняно з напоєм, що містить лише вуглеводи.

Крім того, вживання знежиреного шоколадного молока призвело до більш високої концентрації глікогену або м’язового палива в м’язах через 30 та 60 хвилин після тренування порівняно зі спортивним напоєм. Поповнення глікогену після тренування допомагає в майбутньому, каже Лунн.

Результати були представлені на конференції Американського коледжу спортивної медицини в Балтиморі цього тижня.

Хоча вивчали лише чоловіків, можна очікувати, що жінки отримають такі ж переваги після тренування від шоколадного молока, говорить він.

Хоча дослідження були невеликими, немає причин не тягнутися до знежиреного шоколадного молока після вашої наступної тренування,-каже спортивний дієтолог Ненсі Кларк, доктор медичних наук, доктор фізкультури, із фітнес-центру Healthworks у Честен-Хілл, Массачусетс.

"Спортсмени можуть вважати це недорогою харчовою альтернативою інженерним спортивним напоям для допомоги у відновленні після тренування",-розповідає вона WebMD.

Дослідження були підтримані грантом Національної ради з молочних продуктів та Національної ради з питань сприяння переробці рідкого молока.

Це дослідження було представлено на медичній конференції. Висновки слід вважати попередніми, оскільки вони ще не пройшли процедуру "експертної перевірки", в ході якої сторонні експерти ретельно перевіряють дані до публікації в медичному журналі.

Джерела

57-а щорічна зустріч Американського коледжу спортивної медицини, Балтимор, 1-5 червня 2010 року.

Вільям Ланн, доктор філософії, доцент кафедри фізичних вправ, Університет Коннектикуту.


Молоко допомагає не тільки відновлювати м’язи. Плющ виявила, що під час тренування можна наростити більше м’язів та втратити жир, якщо після тренування випити шоколадне молоко. Його дослідження показало, що люди, які пили нежирне шоколадне молоко після тренування, мали перевагу в три кілограми м’язової м’язової маси порівняно з тими, хто пив звичайний спортивний напій приблизно через чотири тижні.

У деяких дослідженнях також було виявлено шоколадне молоко для поліпшення результатів спортсменів. Дослідження Айві з Техаського університету показало, що велосипедисти, які пили шоколадне молоко, їхали швидше і мали більшу силу, ніж ті, хто пив спортивний напій. Його дослідження показало, що люди, які вживають молоко, вдвічі покращили максимальне споживання кисню, ніж ті, хто вживав спортивний напій. Це важливо, оскільки ваш запас енергії залежить від того, скільки кисню можна доставити до ваших м’язів під час їх роботи. Дослідження, випущене у 2011 році в журналі “Journal of Strength and Conditioning Research”, показало, що футболісти коледжу, які пили шоколадне молоко між ранковими та післяобідніми тренуваннями, могли виступати довше, перш ніж втомлюватися, порівняно з гравцями, які вживали спортивний напій.

Люсі Д 'Беррі - письменниця майже 30 років, яка спеціалізується на питаннях харчування та здоров'я, а також на освіті та уряді. Вона писала для щоденних газет і редагувала національний журнал. Вона отримала диплом бакалавра та магістра в галузі комунікацій.


Шоколадне молоко або протеїновий коктейль-кращий напій після тренування?

Відповідь на це питання частково залежить від ваших особистих уподобань. Якщо ви веган або непереносите лактозу, вам може краще підійти білковий порошок на основі рослин. Подібним чином, якщо ви намагаєтеся скоротити цукор, можливо, ви захочете пропустити шоколадне молоко - але будьте обережні, у багатьох білкових порошках і готових коктейлях також є цукор.

Було доведено, що шоколадне молоко містить майже ідеальне співвідношення білка, вуглеводів та електролітів, що допомагає вашому організму поповнити запаси палива після важкого тренування. З 9 грамами білка в чашці він підходить для вживання після важкої атлетики та вправ на витривалість. Він також містить калій і натрій, тому він допоможе вам відновити вологість після важкої тренування.

Навіть якщо ви важкоатлет, шоколадне молоко як напій після тренування допомагає людям зміцніти. Численні дослідження показали, що вживання молока призводить до більшого збільшення м'язової гіпертрофії та м'язової маси, ніж вживання стандартного спортивного напою з регідратації.

Крім того, вартість високоякісного протеїнового порошку дійсно зростає. Типова порція білкового порошку коштує від 75 центів до 1,31 долара, тоді як порція шоколадного молока зазвичай становить близько 25 центів. Це може здатися невеликою різницею, але економія покаже з часом.

Отже, наступного разу, коли ви будете в магазині і шукаєте, чим заправитись після тренування, подумайте пропустити дорогий білковий порошок і замість цього перейти прямо до шоколадного молока.

Інформація, що міститься в цій статті, призначена виключно для освітніх та інформаційних цілей і не призначена як медична чи медична порада. Завжди звертайтесь до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника щодо будь -яких питань, що можуть виникнути у вас щодо стану здоров’я або цілей здоров’я.


До якого напою після тренування слід дотягнутися, спортивних напоїв, шоколадного молока чи води?

Ви щойно завершили свою роботу, знаючи, що щойно спалили купу калорій, але це призвело до серйозної потреби у рідині. Що вам подобається для спортивних напоїв, шоколадного молока чи води? Те, що ви обираєте на цьому етапі, може зробити або зламати ваші фізичні зусилля.

Те, що ви обираєте пити після тренування, залежить від вашого типу тренування та ваших цілей.

Чи найкращі варіанти спортивних напоїв? Вашим першим інстинктом може бути потяг за спортивним напоєм. Рекламні ролики та реклама бомбардують нас спортивними напоями. Вони стверджують, що зволожують вас краще, ніж будь -що інше, і замінюють мінерали, які ваше тіло могло втратити під час тренування. Хоча це правда?

Ну насправді це справді спортивні напої - це чудовий спосіб відновити вологість, якщо ви не проти калорій. Спортивні напої мають усі електроліти та мінерали, необхідні для поповнення втрат, які ви втрачаєте під час тривалого тренування. Додатковою перевагою спортивних напоїв є те, що вони мають ароматизатор, що спонукає більшість людей випивати необхідну кількість рідини для заповнення після тренування.

Однак, маючи 50 калорій і приблизно 13-15 грамів цукру на порцію 8 унцій, ви можете повністю саботувати свою дієту, якщо ви працюєте, щоб схуднути. більшість людей не потребує додаткових калорій з цукру.

Рекомендація: Якщо ви займаєтесь великою фізичною активністю протягом 60 хвилин або довше, вживайте спортивний напій. Спортивні напої - хороший варіант, якщо ви спортсмен і не намагаєтеся схуднути. Чи є шоколадне молоко, новий спортивний напій ?? Останнім часом ми всі чули рекламу про те, що шоколадне молоко - новий спортивний напій. Коли я вперше почув, що мені важко уявити, що я можу навіть подумати про те, щоб пити молоко після тренування. Мені це не звучить особливо освіжаюче чи спрагу втамовувати спрагу, тому я майже зарахував ці оголошення як купу нар.

Після деяких досліджень я виявив, що шоколадне молоко насправді є дуже хорошим напоєм, який можна пити після силових тренувань. Він має правильний баланс вуглеводів і білків, що допомагає відновити м’язи.

У дослідженнях велосипедистів вони виявили, що спортсмени, які випили шоколадне молоко, витративши всю свою енергію, змогли пройти на 50% далі у своєму наступному раунді вправ. Приблизно так само, як спортсмени, які вживали спортивні напої.

Знову ж таки, слід звернути увагу на вагу. Звичайне шоколадне молоко може містити до 226 калорій і 32 грами цукру на порцію 8 унцій, що робить спортивні напої схожими на дієтичний. Ви можете скоротити калорії, вибравши нежирне шоколадне молоко. Шоколадне молоко з низьким вмістом жиру містить близько 158 калорій і 24 грами цукру, але це до високого рівня.

Рекомендація: Пийте нежирне шоколадне молоко після силових тренувань, щоб допомогти відновитися м’язам, але тільки якщо ви не стежите за споживанням калорій. Що з водою? Що робити, якщо ви такі, як я, і працюєте, щоб спалити калорії та схуднути? Я не професійний спортсмен, і я рідко займаюся більше 60 хвилин за раз. У моєму світі кожна калорія має значення, і я вважаю за краще їсти, а не пити свої калорії.

Вода - це ваш найкращий варіант для занять з низьким рівнем впливу, які тривають менше 60 хвилин, таких як короткі пробіжки, ходьба, швидке кардіо, робота на дворі, плавання тощо. Так, стара старомодна вода.

Якщо ви не любитель простої води, то випийте підсиленої води, але стежте за калоріями. Унція за унцію деякі з підсилених вод містять стільки ж калорій, скільки сода!

Рекомендація: Пийте просту або підвищену воду, щоб відновити вологість після фізичних навантажень з низьким впливом або якщо ви стежите за своїм споживанням калорій. Підтримуйте кількість калорій до 10 калорій або менше на 8 унцій. Хочу більше?

Для отримання додаткових порад щодо харчування та тренувань зверніться до персонального тренера. Зателефонуйте до персонального тренера, навченого та сертифікованого, і він допоможе вам досягти ваших цілей у сфері здоров'я та фітнесу.


Як шоколадне молоко стало напоєм після тренування

Мета перекусу або напою після тренування-заповнити рідину і поживні речовини, які були втрачені під час тренування, і забезпечити сировиною, необхідною для оздоровлення від зносу, що наноситься на тіло. І вуглеводи, і білки є ключовими макроелементами, необхідними для відновлення - і експерти рекомендують отримувати їх у співвідношенні 4: 1.

За даними USDA, одна склянка нежирного шоколадного молока містить 7,5 грамів білка і 30 грамів вуглеводів. Це саме в рекомендованому макросхемі, і це співвідношення є однією з причин, чому шоколадне молоко рекламувалося як перехід до тренувань після тренування.

Одне з часто цитованих досліджень, що підтримують шоколадне молоко, було опубліковане у лютому 2006 р. У Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму фізичних вправ. Протягом трьох окремих днів дев’ять велосипедистів, які тренувалися на витривалість, виконували інтервальні тренування, робили чотиригодинний відпочинок, а потім відновили їзду на велосипеді до виснаження. Після першого тренування і двох годин після відновлення спортсмени або пили шоколадне молоко, замісний напій з меншим вмістом вуглеводів з електролітами або замісний напій з більшою кількістю вуглеводів з такою ж кількістю вуглеводів, як і шоколадне молоко.

Дослідники виявили, що спортсмени, які пили шоколадне молоко та напій, що замінює рідину, могли більше їздити на велосипеді і зайняли більше часу, щоб досягти виснаження, порівняно з тими, хто пив замісний вуглеводний напій.

Шоколадне молоко містить деякі ключові поживні речовини, які підтримують відновлення фізичних вправ, і співвідношення вуглеводів до білка є досить помітним. Дослідження не показали, що шоколадне молоко - конкретно чи остаточно - є найкращим варіантом відновлення порівняно з напоями чи їжею з подібним поживним профілем.

Дослідження, частково підтримане Радою з молочних продуктів та харчування, цікаве, але воно не є порівнянням яблук з яблуками. Висновки стосуються менше шоколадного молока, а більше - поживного складу різних напоїв для відновлення. Це також дуже невелике дослідження в певній групі спортсменів, і воно зосереджене на фізичних вправах до виснаження та кількох щоденних тренуваннях - що може стосуватися або не застосовуватися до активних шукачів відновлення.

Подальший погляд на дослідження дає більше уявлення про те, чому шоколадне молоко утримує корону відновлення. У огляді у вересні 2017 р., Опублікованому в Європейський журнал клінічного харчування, дослідники розглянули 12 попередніх досліджень, які порівнювали шоколадне молоко з водою або спортивними напоями, щоб оцінити маркери відновлення після тренування.

Вчені відзначають, що шоколадне молоко, здається, є хорошим кандидатом для відновлення, оскільки воно містить вуглеводи, білок, воду та електроліти (наприклад, натрій і калій), які є всіма необхідними поживними речовинами для поповнення та оздоровлення. Правда - але знову ж таки, дослідження порівнюють шоколадне молоко з іншими несхожими напоями.

Зовсім недавно дослідники розглянули вплив споживання молочних продуктів на продуктивність вправ та відновлення м’язів у людей. Оцінюючи 11 раніше опублікованих досліджень, автори приходять до висновку, що, відповідно до дослідження травня 2019 року, опублікованого в Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування.

Але ось що ми знаємо: шоколадне молоко містить деякі ключові поживні речовини, які підтримують відновлення фізичних вправ, а співвідношення вуглеводів і білків є досить помітним. Коров’яче молоко також містить лейцин, амінокислоту, необхідну для активації синтезу м’язового білка, як зазначено у звіті за березень 2016 р. Журнал Академії харчування та дієтології.

Дослідження не показали, що шоколадне молоко - конкретно чи остаточно - є найкращим варіантом відновлення порівняно з напоями чи їжею з подібним поживним профілем. Тому існують деякі важливі причини для розгляду інших альтернатив.


Налийте молоко в склянку і повільно додайте какао -порошок, перемішуючи занурювальним блендером, ложкою або маленьким віночком. Найкраще працює занурювальний блендер або невелика віночка, оскільки вони зменшують скупчення какао -порошку.

Подавайте негайно або накрийте кришкою і поставте в холодильник до готовності до вживання. Насолоджуйтесь.

  • Якщо ви все -таки зберігаєте його в холодильнику, переконайтеся, що молоко добре розмішалося або струсіть перед вживанням. Какао -порошок і цукор можуть тяжіти до дна, створюючи «шлам».
  • Зробіть шоколадне молоко на половину галону або навіть на галон: Змішайте молоко з іншими інгредієнтами за допомогою звичайного блендера замість занурювального блендера і перекладіть його в герметичну пластикову глечик. Перед тим як налити склянку, обов’язково струсіть глечик.

Різноманітність рецептів

  • Додайте щіпку меленої кориці або мускатного горіха для нотки спецій.
  • Для версії без цукру замініть стевію цукровою пудрою. Почніть з малого і змішайте його, додавши при необхідності ще на свій смак.
  • Ви можете приготувати гарячий шоколад з тими ж інгредієнтами. Нагрійте молоко на маленькому рівні і додайте какао -порошок і цукор. Перемішуйте, поки добре не перемішається і до бажаної температури. Подавати негайно. Зверху покладіть зефір або збиті вершки.

Чи здорове домашнє шоколадне молоко?

Основним інгредієнтом багатьох сухих шоколадних молочних сумішей є цукор, а не какао. Списки інгредієнтів у шоколадному молоці, включаючи версії без цукру та у пляшках, часто довгі та заплутані. Деякі етикетки також вказують на те, що це може бути молоко, соя або пшениця, на які у деяких людей алергія. Виготовляючи шоколадне молоко, ви можете адаптувати його до харчових потреб вашої родини. Цей рецепт містить дуже мало цукру, і ви можете зменшити калорії, вибравши знежирене або знежирене молоко. Якщо у когось алергія на молочні продукти, перейдіть на мигдальне, вівсяне, рисове або соєве молоко. Діти віддають перевагу ароматизованому молоку, і дослідження показали, що воно може допомогти їм задовольнити щоденну потребу в кальції з невеликою кількістю негативних наслідків. І все ж шоколадне молоко поблажливе і не таке корисне, як біле молоко, тому найкраще вживати його в помірній кількості.


Чому шоколадне молоко-чудова закуска після тренування (але, можливо, не найкраща)

Ми запитали експертів, що ви повинні їсти, щоб отримати ці солодкі прибутки.

DepositPhotos

У тумані після тренування важко придумати якісний перекус. Це означає, що якщо ви хочете правильно заправитись паливом, ви ’можете підготуватися заздалегідь. І що це означає, що вам доведеться перекусити ще до початку тренування. І хто має на це час?

На ваше щастя, це насправді не так вже й складно. Але щоб зрозуміти, що потрібно вашому тілу після тренування, нам потрібно спочатку поговорити про те, що тренування роблять для вас.

Незалежно від того, бігаєте ви або піднімаєте тяжкості (або щось середнє), ваше тіло, по суті, використовує свої запаси глікогену для підживлення ваших навантажень. Глікоген - це запасена форма глюкози, яка є основною молекулою, яку ваші клітини розщеплюють, щоб виробляти енергію. Більшість глікогену висить у печінці та скелетних м’язах. Коли ви його виснажуєте, ви потрапляєте в те, що спортсмени зазвичай називають «втомою» - у вас вичерпалася найприйнятніша, найзручніша форма енергії, яка змушує вас відчувати фізичне виснаження (адже ви це буквально).

Люди, які можуть накопичувати більше глікогену у м’язах, можуть довше тренуватися, і ви можете збільшити цю здатність за допомогою тренувань. Ви також можете певною мірою заздалегідь забезпечити своє тіло вуглеводами, щоб забезпечити джерелом енергії, відмінним від глікогену, але це хитрий баланс між подачею трохи додаткового палива та перенаправленням дорогоцінних ресурсів у ваш травний тракт. “Ви хочете, щоб кровотік вашого тіла надходив до ваших м’язів, а не до травного тракту під час тренування ”, - пояснює Джессі Хаггерті, зареєстрований дієтолог та тренер у Сомервіллі, штат Массачусетс. Ось чому закуски перед тренуванням, багаті клітковиною і жиром, зазвичай не допомагають: вони перетравлюються довго.

Після тренування ваше тіло починає поповнювати запаси глікогену, відновлювати або нарощувати нові м’язи, залежно від того, наскільки напружено ви їх працювали. Ось що має допомогти перекус після тренування-запакувати глікоген назад і наростити м’язи спини. Це означає, що вам потрібні два основні компоненти: вуглеводи та білки. Останнє важливіше, якщо ви виконуєте вправу опору.

Ось чому шоколадне молоко отримало репутацію дешевої альтернативи дорогим білковим напоям для спортсменів, особливо важкоатлетів. У ньому багато вуглеводів, як у молоці (лактоза - це цукор), так і в шоколадному сиропі або суміші, яку ви додаєте, а також має білок з молока. Це не обов'язково якнайкраще закуска, але в ній є хороший баланс необхідних речей (і на смак).

«Швидкодіючий білок працює найкраще, однак для спортсменів-відпочивальників та спортсменів шоколадне молоко також може підійти. Вам просто потрібно випити трохи більше, щоб отримати той самий вміст білка », - каже Джей Хоффман, професор програми спортивних наук та вправ з Університету Центральної Флориди. Крім того, пояснює він, поєднання інгредієнтів може мати спільний ефект. "Вміст шоколаду активуватиме інсулін, що збільшить засвоєння амінокислот і глюкози, що важливо для прискорення відновлення після фізичних вправ".

Це не означає, що всі рекомендують саме шоколадне молоко. “Я особисто не рекомендую шоколадне молоко, оскільки воно, як правило, містить рафінований цукор з недостатньою кількістю білка. Однак деякі люди вважають за краще його, оскільки він містить як вуглеводи, так і білок, - каже Нора Мінно, зареєстрований дієтолог та тренер у Нью -Йорку. Вона каже, що це правда, що дослідження показують, що молочні білки можуть бути особливо корисними для відновлення тренувань, оскільки вони містять багато лейцину, однієї з незамінних амінокислот, що беруть участь у створенні нових білків, і через те, як наше тіло поглинає інші амінокислоти кисломолочні продукти на рідкій основі. Здається, він працює краще, ніж білки на основі сої, наприклад, а також краще, ніж загальні варіанти вуглеводів. Як зазначає Гофман, дослідження показують, що це через сироватковий білок у молоці, який наш організм швидко засвоює.

Кілька досліджень фактично перевірили, чи є шоколадне молоко гарною закускою для відновлення. Один з 2013 року сказав, що він оптимальний для відновлення фізичних навантажень і може послабити показники пошкодження м’язів. ” Інший з 2006 року, який порівнював шоколадне молоко з простим відновленням рідини проти іншого напою на основі вуглеводів, виявив, що шоколадне молоко допомагало спортсменам поповнювати свою енергію швидше, ніж інший варіант вуглеводів, хоча відновлення рідини працювало так само добре.

Дійсно, ключовим є поєднання вуглеводів і білків-і ви їсте закуску десь між нулем і двома годинами після тренування. Деякі дослідження показують, що швидше, через 30 хвилин, може бути краще, але однозначної відповіді немає.

Що стосується кількості, Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує зберігати співвідношення приблизно 3: 1 або 4: 1 вуглеводів до білка. До речі, і хоча це залежить від типу молока, яке ви вживаєте, і кількості доданого сиропу, це приблизно співвідношення всередині шоколадного молока: приблизно 8 грам білка плюс 24 грами вуглеводів. Але це не обов’язково має бути шоколадне молоко, особливо якщо ви вегетаріанин або ненавидите шоколад. Мінно каже, що загальне емпіричне правило - це від 1 до 1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги. Ви також повинні обмежити білок приблизно до 20 грамів, можливо, трохи більше чи менше залежно від ваги вашого тіла, тому що ви просто не можете поглинути та використати набагато більше.

Якщо всі ці цифри лякають, спробуйте заздалегідь з’ясувати кілька варіантів перекусів, щоб ви знали, що працює, і вам не доведеться шукати інформацію про харчування після довгого періоду. Ось кілька ідей для початку роботи:

7 унцій 2% грецького йогурту плюс склянка чорниці та крапелька меду дають вам щонайменше 20 грамів білка та близько 30 грамів вуглеводів.

⅔ склянки мигдалю плюс банан дасть вам 15 грамів білка і близько 30 вуглеводів

Бутерброд з індички та чеддера дає вам лише 20 грамів білка плюс 30 грамів вуглеводів, припускаючи, що ви використовуєте цільнозерновий хліб.

Все, що вам подобається і на що ви вирішуєте, візьміть за звичку їсти те, що, на вашу думку, має правильне паливо для поповнення м’язів. Зробіть це легко і насолоджуйтесь результатом.

Сара Ходошіс - заступник редактора PopSci, де вона пише про все - від вагань щодо вакцини до екстремальної статі тварин. Вона отримала ступінь магістра в галузі наукової журналістики в Програмі звітності з питань охорони здоров’я та навколишнього середовища Нью -Йоркського університету, а також здобуває другу ступінь магістра візуалізації даних в Університеті Жирони. Зв’яжіться з автором тут.


Грецький йогурт - ваш друг!

Це смачне і зручне частування є прекрасним джерелом як вуглеводів, так і білків. Але не обманюйте себе, не всі грецькі йогурти виготовляються однаково.

Виберіть такий бренд, як Wallaby Organic Greek Yogurt або Maple Hill Creamery Greek Yogurt. Ці марки виробляються з молока органічних корів, вирощених на пасовищах/годуваних травою, тому вони корисні не тільки для відновлення тренувань, але і для всього вашого травного тракту .

Ви хочете уникати таких брендів, як Activia та грецькі боги. Ці йогурти містять багато цукру і недостатньо того старого доброго білка, якого ваше тіло прагне після важкої тренування.

Прочитайте етикетки, якщо у вашому йогурті більше цукру, ніж білка, у вас проблема.

Яйця - їх не переможеш!

Ну, технічно ви можете збити яйця, щоб з’їсти їх, але це не те, про що ми тут говоримо. Цю зручну маленьку їжу легко упакувати на обід, коли вони зварені круто, або просто мати їх у холодильнику для будь-якої закуски. Крім того, їх можна приготувати настільки різними способами, що вам знадобиться деякий час, щоб ви їх захворіли.

Нехай вони будуть зварені круто, омлет (див., Їх можна побити!), Обсмажити (у здоровій органічній олії) або поширити і покласти на хліб із закваскою з шматочком авокадо. Якщо ви стежите за своїм холестерином, просто переключіть свою закуску з 2 цілих яєць на одне ціле яйце на чотири яєчних білка. Таким чином, ви отримуєте корисні для вас вітаміни та мінерали в жовтках, але не перестараєтесь з холестерином.

Яйця містять білок і мінерали, які допоможуть швидше відновитися. Давайте перестанемо думати про яйця як про просту страву на сніданок, і дамо їм належну оцінку як смачнішу закуску в будь-який час дня.

Шоколадне молоко - може принести користь організму (в міру) !:

Так, більшість упакованого шоколадного молока або шоколадного сиропу містить занадто багато цукру, щоб принести вам користь, але оскільки шоколадне молоко містить все необхідне для приготування смачного напою, ви можете зробити його власноруч, ознайомившись з деякими рецептами, такими як той, який ми знайшли тут!

Смузі:

Як це для здорових альтернатив?
Хочете більше рецептів до та після тренування? Дайте нам знати в коментарях нижче! Хочете знати, де можна купити органічні коктейлі та не-ГМО? Перегляньте наші смузі -бари Chuze Blends у нашому тренажерному залі Сан -Дієго, Каліфорнії, Ранчо Кукамонга, тренажерному залі Corona CA, тренажерному залі Anaheim CA, тренажерному залі Broomfield CO та спортивному залі Південного Монако!


Подивіться відео: Ешьте Чеснок Каждый День и Смотрите, Что с Вами Случится (Липень 2022).


Коментарі:

  1. Faull

    Добре сказано.

  2. Torry

    Сказав, що моя думка тоді очевидна. Try searching google.com for the answer to your question

  3. Edelmar

    У цьому також є щось, я думаю, що це гарна ідея.

  4. Vudokus

    Як на мене, це цікаве питання, я візьму участь в обговоренні. Разом ми зможемо прийти до правильної відповіді. Я впевнений.

  5. Lise

    Ходячі жарти)))

  6. Granger

    Bravo, I think this is a great phrase.

  7. Lasalle

    Я вважаю, що ти не правий. я впевнений. Я можу відстояти позицію.



Напишіть повідомлення